コレステロールを考える（3）

コレステロールが異常といわれたら

コレステロールは血液中に溶け込んでいる脂肪の一つで、からだをつくる細胞やからだの調子を整えるホルモンや胆汁酸などの材料となる大切な物質です。しかし、なんらかの理由で血液中のコレステロールが異常に多くなると、からだに対して悪影響を及ぼします。
このような“コレステロールが異常に多くなった状態”が続く病気を高コレステロール血症といいます。

コレステロールを調節するための１０ヵ条

コレステロールの異常としてもっとも重要な意味をもつのは、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールの増加とＨＤＬ（善玉）コレステロールの減少です。それらの異常から動脈硬化がおこり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの原因となります。高コレステロール血症は、間違った食生活や運動不足など、日常生活上での習慣が引きがねになることも多いのです。
コレステロールを調節するために、以下にあげる注意点を守りましょう。

（1）食べ過ぎは禁物です
　食べ過ぎや肥満は、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪を増加させ、ＨＤＬコレステロールを減少させて、動脈硬化を引きおこす原因となります。
（2）動物性脂肪はひかえましょう
　動物性脂肪（固型）にはからだの中のコレステロールを増やす性質があります。動物性脂肪１に対し植物性脂肪や魚類の油（液状）を２の割合でとることをおすすめします。
（3）コレステロールの多い食品はひかえめにしましょう
　コレステロールを多く含む卵の黄身やたらこ、レバーなどの内臓のとり過ぎに注意しましょう。とくに、卵は１日１個までとします。
（4）甘いものはほどほどに
　甘いもの（糖分）をとり過ぎると、中性脂肪が増え、ＨＤＬコレステロールが低下します。
（5）食物繊維を多くとりましょう
　食物繊維には、腸管からのコレステロールの排泄を促すはたらきがあります。
（6）ビタミンを多くとりましょう
　ＬＤＬは酸化されると動脈硬化をおこす原因となります。酸化を防ぐはたらきのあるビタミンＥ、Ｃやβ－カロチンなどを多くとりましょう。
（7）食事はゆっくりと
　早食いは大食いのもとです。ゆっくり、よく噛んで食べましょう。
（8）アルコールはほどほどに
　１日に、清酒は１合、ビールなら１本までとしましょう。なお、中性脂肪の多い人はこれより少し減らしてください。
（9）たばこはやめましょう
　喫煙はＨＤＬコレステロールを低下させます。
（10）適度な運動を習慣づけましょう
　早足歩行などの適度な運動を毎日続けると、中性脂肪を減らし、ＨＤＬコレステロールを増やす効果があります。

積極的にとった方がよい食品、ひかえめにとった方がよい食品

積極的にとった方がよい食品

食物繊維を多く含む食品
野菜
●にんじん、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリー　など
海草
●ひじき、わかめ、昆布　など
豆類
●大豆、豆腐、あずき、そらまめ　など
きのこ類
●しいたけ、しめじ、えのきだけ　など

ひかえめにとった方がよい食品

コレステロールを多く含む食品
●レバー、モツ　など
●たらこ、いくら、丸干し、しらす干、塩辛　など
●卵の黄身
動物性脂肪
●バター、生クリーム、ラード、肉の脂身　など

普通にとることができる食品

植物性脂肪、魚類に含まれる油
●いわし、さば、カレイ、アジ、さんま、マグロ　など
●サラダ油、コーン油、オリーブ油、マーガリン　など

コレステロール摂取量は１日３００ｍｇ程度を超えないように。

食品中のコレステロール含有量